Շաբաթվա ճիշտ սնուցման մենյու

Առողջ ապրելակերպն ու ճիշտ սնվելը նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցներից են։Նիհարելու համար երբեմն բավական է մեկ շաբաթվա ընթացքում առողջ սննդակարգի մենյու պատրաստել։

Առողջ սնունդը ոչ միայն նիհար մարմնի, այլև լավ առողջության գրավականն է: Նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել սպառվող կալորիաների օրական չափաբաժինը, ինչպես նաև ավելացնել դրանց սպառումը ֆիզիկական ակտիվության շնորհիվ։

Նիհարել ցանկացող կանանց մեկ շաբաթվա ճիշտ սնուցման ճաշացանկը պետք է կազմված լինի այնպես, որ կալորիաների օրական չափաբաժինը չգերազանցի թույլատրելի նորման՝ մոտ 1500 կիլոկալարիա։

Շաբաթվա ճիշտ ընտրացանկը առողջ քաշի կորստի հիմքն է

Սննդաբաններն ասում են, որ շաբաթական անվտանգ քաշի կորուստը չի կարող գերազանցել 2 կգ-ը։Էքսպրես դիետաներ, որոնք խոստանում են շաբաթական 5-10 կգ կորուստ, թեև կարող են արդյունավետ լինել, բայց միևնույն ժամանակ կարող են զգալի վնաս հասցնել առողջությանը։Բացի այդ, նիհարելու նման ծրագրերի ավարտին կորցրած կիլոգրամները կարող են արագ վերադառնալ։Եվ դա տեղի է ունենում շատ դեպքերում. էքսպրես-դիետայից հետո որոշ ժամանակ անց կանայք ետ են հավաքում բոլոր կիլոգրամները, և նույնիսկ ավելին, քան նախկինում կարողանում էին նիհարել։

Որոշ բժիշկներ կարծում են, որ նույնիսկ 2 կիլոգրամը մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելորդ քաշի կորուստ է։Նրանց կարծիքով՝ 7 օրում 800 գրամից ոչ ավել պետք է գնա։Միայն այս դեպքում քաշի կորուստը կարելի է համարել բացարձակապես անվտանգ, իսկ ամենակարեւորը՝ արդյունքը կլինի մշտական։Կանանց համար ճիշտ սնուցման ընտրացանկը կօգնի աստիճանաբար նիհարել և պահպանել արդյունքը։

Խորհուրդ չի տրվում երկար դիետաներ պահել և քաղցից ուժասպառ լինել, դա կարող է միայն սրել առողջական խնդիրները։Բացի այդ, սննդակարգին հետևելիս պետք չէ հրաշքի սպասել և նիհարելու արագ և երկարաժամկետ արդյունքի հույս ունենալ։

Բայց քաշը դեռ պետք է վերահսկվի, դրանից է կախված ոչ միայն արտաքին տեսքը, այլեւ առողջությունը։Նիհարելու, առողջությունը բարելավելու և նորմալ քաշը մշտապես պահպանելու համար ավելի լավ է չտանջել ինքներդ ձեզ դիետաներով, այլ անցնել առողջ սննդակարգի։

Առողջ սննդակարգը մեկ շաբաթվա ընթացքում ենթադրում է սննդակարգից բոլոր ճարպային, չափազանց աղի, տապակած և օսլա պարունակող մթերքների բացառումը։Այնքան շատ մարդիկ սովոր են ճարպային և անպիտան սննդին, ուստի առողջ սննդակարգի անցումը նրանց համար կարող է շատ դժվար լինել: Քաշի արդյունավետ կորստի համար անհրաժեշտ է, որ նոր դիետան հաճելի լինի։Եթե սիրելի մթերքներից զրկվելը հանգեցնում է սթրեսի, մարդը ոչ միայն չի կարողանա պահպանել նման ռիթմը, այլեւ կորցրած քաշը շուտով կվերադառնա ավելացված ծավալով։

Պետք է ասել, որ «ճիշտ սնուցում» հասկացությունն ընդհանրապես չի կարող հստակ սահմանվել։Բուսակերների կարծիքով՝ միսն անուղղելի վնաս է հասցնում օրգանիզմին, մինչդեռ շատ բժիշկներ անընդհատ շեշտում են մսամթերքի օգուտները։Հետևաբար, այս հարցի վերաբերյալ բոլոր տեսակետները միավորող հիմնական գործոնն այն է, որ սպառված կալորիաների քանակը չպետք է գերազանցի սպառված քանակությունը։Տղամարդկանց շաբաթական սննդի մենյուը ներառում է ավելի շատ կալորիաներ և ավելի շատ սնունդ, բայց էությունը մնում է նույնը:

Մեկ շաբաթվա առողջ սննդակարգի մենյուի պոստուլատն այն է, որ սնունդը հնարավորինս բազմազան լինի: Դա ենթադրում է հավասարակշռված դիետա, որը կարող է հագեցնել մարմինը բոլոր անհրաժեշտ նյութերով և վիտամիններով։Որքան էլ տարօրինակ հնչի, բայց մեկ շաբաթվա ընթացքում ճիշտ սնուցման մենյուի օգնությամբ նիհարելու համար պետք է խուսափել քաղցի զգացումից։

Ի՞նչ մթերքներ պետք է օգտագործել ճիշտ սնվելու դեպքում.

Մթերքները, որոնք պետք է օգտագործել առողջ սննդակարգով, ներառում են մրգեր՝ խաղող, կիվի, խնձոր, տանձ, բանան, նարինջ, հատապտուղներ: Գրեթե ցանկացած քանակությամբ թույլատրվում է բանջարեղեն ուտել՝ գազար, վարունգ, լոլիկ, կաղամբ, բողկ, պղպեղ, նեխուր և նույնիսկ կարտոֆիլ։

Ավելի լավ է հացը փոխարինել հացահատիկային հացով, բայց կարող եք ձեզ թույլ տալ նաև թեփով հաց։Շաբաթվա ճիշտ սնուցման ճաշացանկը թույլ է տալիս նաև չորացրած ծիրան, չամիչ, ընկույզ և սերմեր: Կարելի է ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թթվասեր, կաթ, մածուն։

Ավելի լավ է հրաժարվել սուրճից, կամ գոնե կաթով սուրճ չխմել։Ճիշտ սնվելու համար լավագույն ըմպելիքը կանաչ թեյն է՝ առանց շաքարի։

Տղամարդկանց և կանանց համար մեկ շաբաթվա ճիշտ սնուցման մենյու

Տղամարդկանց և կանանց ճիշտ սնուցումը սննդակարգում որևէ տարբերություն չունի: Այնուամենայնիվ, տղամարդկանց պատշաճ սնուցման շաբաթական մենյուը պետք է ավելի շատ կալորիա պարունակի, քան կանանց համար: Տղամարդու օրական կալորիականությունը կազմում է 2500 կիլոկալորիա։

Ահա շաբաթվա պատշաճ սնուցման մոտավոր մենյու.

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ - բանջարեղենային աղցան, թեյ, հնդկաձավար կամ բրնձի շիլա:
• Ճաշ - բանջարեղենային շոգեխաշել, ապուր, խաշած թռչնի միս:
• Ընթրիք - ձուկ, թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն, հաց, թեյ:
• Որպես խորտիկ՝ կեֆիր, չոր մրգեր կամ թարմ մրգեր։

երեքշաբթի

• Նախաճաշ - հացահատիկի փաթիլներ մածունով կամ կեֆիրով, խնձոր:
• Ճաշ - Վինեգրետ, բրինձ, ձուկ, բանջարեղենային ապուր, թեյ:
• Ընթրիք - կաթնաշոռ, բանջարեղեն, թեյ:
• Նախուտեստներ - մրգեր, մածուն:

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ - Խնձոր, վարսակի ալյուր, թեյ:
• Ճաշ - Մսային սթեյք, կարտոֆիլի պյուրե, բանջարեղենային ապուր, կոմպոտ:
• Ընթրիք - Խոզապուխտ, բանջարեղենային շոգեխաշել, թեյ:
• Նախուտեստներ - Ընկույզ, կոտրիչ, մրգեր:

Մնացած օրերի համար կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ճաշացանկը: Վերոնշյալը միայն մոտավոր ամենօրյա դիետա է, որը հարմար է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց: Միակ տարբերությունն այն է, որ կանանց համար նախատեսված շաբաթական առողջ մենյուը կպարունակի ավելի փոքր չափաբաժիններ։

Հարկ է նշել, որ դեռահասների համար նախատեսված շաբաթական սննդակարգը դիետա չէ: Այն պետք է դառնա ապրելակերպ։Երեխաների համար նախատեսված սնունդը պետք է լինի ավելի սննդարար, քանի որ դրանք աճում են և զգալիորեն ավելի շատ էներգիա են ծախսում։Երեխաներին մանկուց պետք է սովորեցնել ճիշտ սնվել, ոչ թե անպիտան սնունդ տալ: Դեռահասի համար պատշաճ սնուցման շաբաթական ճաշացանկը պետք է հիմնված լինի երեխայի նախասիրությունների վրա, միայն այս դեպքում նա ուրախ կլինի առողջ սնունդ ուտել:

Դեռահասների մեկշաբաթյա ճիշտ սնուցման ճաշացանկը ապագայում նրանց առողջ և երջանիկ կյանքի գրավականն է։